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好多一又友一看到标题，就有种今天要捡大低廉的嗅觉了！
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈（替在座的诸位一又友先笑为敬）
图源：网罗
现代东说念主减肥主打一个：既要躺平又要稳赢，
但今天这波，咱真能躺赢！
一、考验后，该吃吃该喝喝✅
若干东说念主畅通完以后逼我方「就地成佛」？好阻难易减下来的卡路里，或许被我方一口吃回自若前。
但真相是畅通完不吃 = 白练！
吃点更故意于体重下落 + 增肌
图源：我方 P 的
推敲东说念主员招募了 52 名痴肥的中年东说念主，畅通决策为每周 3 次的高强度间歇闇练，把他们无意分为 3 组，运转为期 3 个月的历练—— [ 1 ]
● 饿肚子组：畅通明不吃高卵白
● 干饭组：畅通明吃高卵白组
● 躺平组：对照组
PS：卵白质摄入量为 1.6 g/kg 体重
终局发现，畅通明高卵白饮食组的 BMI 下落了 0.6 个点（假定一个 1.7 米的成年东说念主，约等于减了 3.5 斤），不啻是瘦了，还赫然减少了深夜零食的摄入频率！
而只畅通管住嘴组和躺平组……一丁点齐没瘦。
那我之前管住的口腹之欲到底算什么？！
另外，还有推敲给了有劲的佐证：如果运完动 2 小时内，还莫得养分补充进来，会让肌糖原再行合成的速率缩小 50% [ 2 ] 。
那么，畅通明应该补什么呢？
● 碳水：不错飞快补充肌肉和肝脏中的糖原储备，细心肌肉解析 [ 3 ]
● 卵白质：会刺激肌肉卵白（MPS）的遍及加多，肌肉建立和增长径直开挂 [ 4 ]
● 碳水 + 卵白质：更是 1+1＞2，在最猛进度上优化畅通明的还原历程——有助快速还原能量，权贵加多肌糖原的合见遵守！ [ 5 ]
畅通明吃什么，能让减脂 + 增肌渔人之利：
吃干净碳水 + 优质卵白：最精真金不怕火的搭配便是大馒头、玉米饼 + 牛奶 / 酸奶 / 鸡蛋
PS：每 1 千克体重摄入碳水化合物 0.8～1.2 克 + 卵白质 0.2～0.4 克，按照 60 千克体重来算，大要是 120 克面包 + 200 克牛奶或一个鸡蛋。
二、爱吃主食✅
碳水脑袋看到这里喜极而泣！
谁说减肥就要减碳甚而断碳？浙大和自若军总病院调治施行指示打脸警戒——
施行招募了 306 个健康受试者，作念了一项长达 6 个月的施行——不作念任何畅通搅扰，只对饮食作念戒指，看体重、腰身、代谢谁的转换最赫然。 [ 6 ]
受试者被分红 3 组，碳水的摄入量分为高、中、低组，卵白质摄入酌量，总热量摄入酌量。
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碳水
脂肪
卵白质
高碳组
66%
20%
14%
中碳组
56%
30%
低碳组
46%
40%
终局发现，高碳组完胜——
● 体重掉的最多：平均减重 1.6 kg，低碳组平均减重 0.9 kg
● 腰身减少最多：平均减少 1.2 cm，低碳组平均减少 0.4 cm
● 代谢打算改善最赫然：高碳组的总胆固醇平均缩小 0.3 mmol/L，低碳组反而还升高了 0.1 mmol/L 独揽
令东说念主惊喜的是，吃了不少碳水也没条件畅通，高碳组的胰岛素水仁和其他组也莫得赫然互异。
巨擘期刊《内科学》推敲发现：
摄入高碳水化合物饮食并衔尾有氧畅通 3 个月，不尝试松手能量摄入，老年东说念主的体重平均缩小 10 斤，体脂权贵缩小 3.5%。 [ 6 ]
也便是说：摄入高碳水化合物饮食，不尝试松手能量摄入，老年男性和女性体重和体脂权贵缩小。
而且还有推敲发现——
1. 吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪
《细胞 · 代谢》期刊的一项东说念主体推敲标明：大多数充足的碳水会被储存为糖原，独一极小一部分（1%～2%）会转换成脂肪。 [ 7 ]
而且身体在耗尽能量时，会优先解析碳水化合物来供能，而不是卵白质或脂肪。
吃碳水长胖的锅，卑职不背。
图片开始：坡坡 popo
2. 吃碳水能让食欲更褂讪，阻难易嘴馋
始终控碳的一又友齐有一种深远的体会——情谊不褂讪、难连合戒备力，大脑仿佛被猪瘾侵占，不受戒指，最终堕入暴饮暴食的恶性轮回。
图片开始：网罗 + 我方 P 的
但是碳水的摄入，莽撞刺激胰岛素分泌，而胰岛素莽撞革新 FoxO1 （东说念主体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌加多，FoxO1 磷酸化失活，从而扼制住食欲 [ 8 ] 。
3. 吃碳水能促进一种「燃脂激素」分泌
有一种叫 FGF21 的激素，它能匡助身体耗尽更多能量，并减少脂肪。 [ 9 ] 推敲发现，吃够碳水不仅能刺激 FGF21 的分泌，还能让它变得更敏锐，从而更好地推崇作用。
碳水正本是个宝！
关联词，我们大多数东说念主却处在碳水没吃够的景色。
第五次寰宇养分走访申报指出——我国城市住户吃的太油，但碳水不够。
● 谷物食品供能比只是 47%，赫然低于合理界限 的 50～65%；
● 而脂肪供能占比却高达 35%，已朝上世卫组织保举的 30% 的上限。
PS：这里说的是谷物类自然食品，不是小蛋糕、小饼干这些考究碳水。
若何吃碳水，能让减肥渔人之利：
1. 中枢重点：多吃优质碳水，直到吃够！
2. 低 GI 高纤维的优质碳水，能赫然加多饱腹感，对惩处贪嘴问题更有奇效。
优质碳水一览表
全谷物类
糙米、燕麦、藜麦、荞麦和全麦面包等
杂豆类
红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等
薯类
红薯、紫薯、山药、芋头等
全麦面食
全麦面条或意大利面等
种子类
奇亚籽、亚麻籽、紫苏籽等，不错添加进主食里
图注：谷物和薯类齐要吃，谷类每天 200～300g，其中高纤维低 GI 的全谷物、杂豆占其中的 1/4～1/3。薯类是罕见吃 50～100g，不要替换谷物。
3. 若何吃，参照《中国住户膳食指南》：1/4 优质主食、1/4 卵白质、1/2 彩色果蔬
� � Like this � � 姆妈作念滴 � �
三、饭前吃点儿生果✅
这事儿要搁家里，爸妈又要说「饭前吃生果不好」了，如若硬刚，免不了一顿家法伺候。
哼，也曾用施行话语——
● 饭前吃点生果，有助于正餐热量戒指
宾夕法尼亚大学的一个推敲发现：如果在餐前吃点儿苹果，比较什么齐不吃，大要能少摄入 187 kcal 的热量。 [ 10 ]
187 kcal 什么见解持？相等于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量！
● 不仅如斯，还能缩小餐后血糖反映
一项针对中国东说念主的推敲将参与者分为 3 组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是诠释了饭前吃生果的公道—— [ 11 ]
第一组：径直吃米饭
第二组：分两次吃米饭
第三组：饭前吃奇异果
终局发现，与一次性吃完米饭比较，饭前吃奇异果组缩小餐后血糖反映的成果最佳。施行还标明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，诠释还不错匡助身体更高效地愚弄好胰岛素。 [ 12 ]
吃啥生果，能让减肥 + 控糖渔人之利：
也不是啥生果齐能吨吨吨往肚里吃的喔，我们要有遴荐地吃，革职 2 点——
1. 幸免高糖、高热量的生果
2. 吃养分素密度高的生果：控糖 + 减重 ↓ 给你整理好啦～
控糖减重好维护：高密度生果
浆果类
蓝莓、草莓、树莓、奇异果
仁果类
苹果、梨、琵琶
核果类
杏、樱桃
柑橘类
橙子、文旦
四、爱吃肉肉✅
减肥东说念主啃草啃一周，体重没变，却馋到念念生啃共事（bushi）；万万没念念到，吃肉肉才是减肥外挂！
一项纳入 24 项历练、触及 1000 多名参与者的分析发现，与成例减肥饮食组的饮食设施比较，高卵白减肥饮食组——
● 平均多减了 1.6 斤的体重
● 脂肪量平均多减了 1.74 斤
● 血液中的甘油三酯水平平均多减少了 0.23 mmo/L
减肥时保证充足卵白质摄入，能有用减轻体重、缩小脂肪量，还能革新血脂健康。 [ 13 ]
1. 吃够肉莽撞激活 CCK，长效开释饱腹感
当你摄入足够的卵白质时，它在消化历程中会刺激肠说念开释胆囊收缩素（CCK）。这种激素莽撞向大脑发送信号，告诉你——
2. 莽撞减少肌肉流失，细心肥肉反弹
一方面，卵白质是肌肉建立和助长的必要肥料，更多的肌肉有助于细心脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。
一方面，健康的肌肉还能更有用地储存糖分，掐断其转换为脂肪的念念念。
若何吃肉，减肥才智渔人之利：
老粉齐知说念优质卵白是好登西，那儿减肥搬那儿 ↓ 以下的择肉门径咱齐帮你筛选好了，合适吃点优质卵白，挺好——
1. 肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。
2. 肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。
3. 肉的烹调：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、腊肠这种高盐、高油的加工肉。
五、爱睡觉✅
好阻难易周末睡个懒觉，会被爸妈说成「猪」，躺着不动便是在长脂肪？
欠好，今天爱睡觉的猪东说念主将被正名！
最近发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项推敲招募了 80 名年岁在 21 ～ 40 岁之间的超重成年东说念主，他们的每晚寝息时分少于 6.5 小时。这些参与者被分红两组：
● 对照组：保持正本的寝息习气
● 搅扰组：给与个性化寝息蔓延引导，标的是每晚加多 1 小时的寝息时分
终局发现，关于超重的东说念主来说：每天多睡 1 个小时不错减少大要 270 kcal 的热量摄入。 [ 14 ]
270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米饭，始终相持 3 年甚而瞻望能减重 24 斤。
2 4 斤 ！
尖叫！震荡！爬行！
若何才智让睡觉减肥渔人之利：
其实很精真金不怕火，革职两点——
第少量，睡得早：在 22 至 23 点之间入睡
第二点，睡得久：寝息时分看守在 7 小时独揽
而你对早睡的派头 be like
这一篇著述看下来是真真给东说念主看爽了！回归——
减肥主打一个「反骨但科学」！
无情刻进 DNA 的一首诗送给人人：
瘦瘦诗
动后干饭是王说念，碳水吃够不长膘；
饭前生果封胃口，卵白助攻 buff 秀；
早睡无谓五点起，多睡就能瘦到底；
脂肪吓得连夜跑，我瘦得笑弯了腰。
转发给疼爱的 ta，
沿路吃好喝好，惬心躺瘦！
本文合营人人
Leah
临床养分博士，养分科大夫
本文审核人人
刘遂谦
悉尼大学临床养分学硕士推敲生
北京仁爱家病院临床养分师
参考文件
[ 1 ] Chien KY, Chen YJ, Hsu KJ, Chen CN. High-protein diet with immediate post-exercise protein drink: Impact on appetite in middle-aged obesity. Physiol Behav. 2024 Jan 1;273:114404. doi: 10.1016/j.physbeh.2023.114404. Epub 2023 Nov 5. PMID: 37935299.
[ 2 ] Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 ( 2017 ) .
[ 3 ] Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3 ( 3 ) :131-8.
[ 4 ] Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3 ( 3 ) :131-8.
[ 5 ] 王玮钰 , 李庆雯 . 餐前餐后畅通对糖尿病患者搅扰成果的推敲进展 [ C ] // 中国生理学会畅通生理学专科委员会 , 北京体育大学 .2019 中国生理学会畅通生理学专科委员会会议暨"畅通与慢性病防控"学术研讨会论文集 . 天津体育学院社会体育与健康科学学院 ; 天津体育学院推敲生处
[ 6 ] Hays NP, Starling RD, Liu X, Sullivan DH, Trappe TA, Fluckey JD, Evans WJ. Effects of an ad libitum low-fat, high-carbohydrate diet on body weight, body composition, and fat distribution in older men and women: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2004 Jan 26;164 ( 2 ) :210-7. doi: 10.1001/archinte.164.2.210. PMID: 14744846.
[ 7 ] Liao Y, Chen Q, Liu L, Huang H, Sun J, Bai X, Jin C, Li H, Sun F, Xiao X, Zhang Y, Li J, Han W, Fu S. Amino acid is a major carbon source for hepatic lipogenesis. Cell Metab. 2024 Oct 22:S1550-4131 ( 24 ) 00397-8. doi: 10.1016/j.cmet.2024.10.001. Epub ahead of print. PMID: 39461344.
[ 8 ] 中华糖尿病杂志：食欲调控机制的推敲进展
[ 9 ] 王鑫 , 陈京 , 白波 . 胆囊收缩素及受体革新食欲推敲进展 [ J ] . 济宁医学院学报 , 2015, 000 ( 004 ) :278-280.
[ 10 ] Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. ( 2009 ) . The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite,
52 ( 2 ) , 416 – 422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
[ 11 ] [ 12 ] Lubransky, A., Monro, J., Mishra, S., Yu, H., Haszard, J. J., & Venn, B. J. ( 2018 ) . Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients, 10 ( 8 ) , 1110. https://doi.org/10.3390/nu10081110
[ 13 ] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96 ( 6 ) :1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.
[ 14 ] [ 15 ] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182 ( 4 ) :365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.
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筹办：水衣 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图开始：坡坡 popo
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